Consigli e rimedi per combattere il sovrappeso


sovrappeso

N°12 DICEMBRE 2017

Il sovrappeso è un cattivo stato fisico che può mettere a repentaglio la nostra salute con l’alto rischio di andare incontro a malattie cardiovascolari.

Con l’avanzare dell’età anche il metabolismo subisce una battuta d’arresto.

Una sana alimentazione non è sufficiente a prevenire questo tipo di problematiche. È infatti indispensabile praticare sport anche per poche ore al giorno. Basta che sia regolare.

Tutto sta nello scegliere il training fisico che fa al caso nostro. Per dimagrire ci sono degli esercizi mirati che possiamo praticare senza affaticarci troppo.

Non abbiate fretta, i risultati a breve tempo infatti possono danneggiare i tessuti muscolari e risultare quindi effimeri: anche il peggior personal trainer vi consiglierà di procedere per gradi. Potreste iniziare con una camminata o con la cyclette come esercizi di riscaldamento. Si consiglia almeno mezz’ora al giorno per non stressare le articolazioni.

combattere il sovrappeso
 

 

 

Dopo il primo riscaldamento si possono affiancare esercizi di potenziamento dei muscoli.

È utile fare una piccola premessa con le regole fondamentali da seguire ogni volta che vi torneranno in mente durante l’arco della giornata:

  1. Fate una camminata a piedi di almeno mezz’ora al giorno. Se prenderete questa abitudine sentirete meno il peso del vostro corpo e manterrete il tono muscolare più rilassato.
  2. Utilizzate un pretesto per uscire soprattutto se avete un lavoro che vi costringe tante ore a stare in ufficio davanti allo schermo di un computer. Se siete a casa, portate spesso fuori un animale domestico sarà il giusto input per sgranchirvi un po’ le gambe.
  3. Scegliete uno sport che vi aggrada e che sia nelle vicinanze di casa in modo da potergli dedicare più tempo. Praticare uno sport, soprattutto di squadra, è anche un modo per socializzare.
  4. Non siate frettolosi. Al posto dell’ascensore prendete le scale.
  5. Cercate di prendere l’auto il meno possibile.
  6. Lasciatevi guidare da qualsiasi pretesto che vi spinga ad uscire di casa: che sia una dimenticanza dalla lista della spesa o un caffè con un amica o semplicemente prendere una boccata d’aria per staccare dalla routine.
  7. Tenete costantemente sotto controllo il vostro peso. Sarà sufficiente pesarsi una volta al dì, preferibilmente di mattina a stomaco vuoto.
  8. Non prendete le feste natalizie come un pretesto per abbuffarvi senza conseguenze. Sapete bene che i peccati di gola si pagano. Se avete la fortuna di passare le feste al ristorante e non volete rinunciare a tutte le portate, munitevi di contenitori ermetici. Potrete gustare le prelibatezze correttamente conservate e dilazionate nei giorni seguenti. Nello stesso tempo potrete assaggiare tutto con moderazione.
  9. Limitate il consumo di carboidrati. Non prendete l’abitudine di mangiare la pasta tutti i giorni durante il pranzo. Al posto dello zucchero usate il miele come dolcificante e tra un pasto all’altro consumate barrette energetiche per vincere la sensazione di fame impellente.
  10. Cercate di non saltare mai i pasti.

Alcuni esercizi che potete praticare comodamente a casa vostra:

Camminate sul posto lentamente per 5 minuti. Aumentate gradualmente la velocità e non fate i furbi. Alzate le ginocchia!

Per rassodare e tonificare i muscoli salite e scendete con la stessa gamba da uno scalino rialzato. Ripetete l’esercizio anche con l’altra gamba per almeno 15 minuti.

Coricatevi per terra, mettendovi su un fianco con le gambe tese. Alzate la gamba verso l’alto e fatela andare su e giù ben tesa. Cominciate con 10 volte. Poi sull’altro fianco ripetete l’esercizio con l’altra gamba.

Mettetevi in piedi con le mani appoggiate sui fianchi, ruotate il busto a destra e sinistra per almeno 10 minuti.

COSCE

Per le cosce provate gli affondi.

Mettetevi in piedi, fate un passo in avanti mantenendovi in equilibrio per qualche secondo appoggiando le mani sul ginocchio piegato. Quindi tornate nella posizione iniziale e ripetete con l’altra gamba. Per iniziare bastano 10 affondi per gamba.

esercizi addominali

ADDOMINALI

Esercizio 1

Sdraiatevi a terra. Piegate le gambe a 90 gradi appoggiando la pianta dei piedi per terra. Mettete le mani dietro la nuca. Alzate il petto e la testa. Mantenete questa posizione per 5 secondi, poi tornate giù lentamente.

Esercizio 2

Sdraiatevi a pancia in su, appoggiate i gomiti al pavimento e tenete le gambe tese di 45° rispetto al pavimento. Bicicletta per 15 secondi e appoggiate le gambe a terra. Ripetere per 10 volte.

Esercizio 3

Sdraiatevi a pancia in su. Mani dietro la nuca e gambe piegate. Tiratevi su con le spalle tenendo sempre le mani dietro la nuca e poi scendete lentamente. Ripetere 10 volte.

 

GLUTEI

Esercizio 1

Stando sempre in piedi, fate oscillare avanti e indietro la gamba, tenendola ben tesa. Alternare l’altra gamba e ripetere per 10 volte.

Esercizio 2

Mettetevi carponi e sollevate una gamba tenendola tesa. Fatela oscillare verso l’alto, poi ripetete con l’altra gamba. Completate la serie con 15 oscillazioni per gamba.

 

PRANZI DI NATALE E CAPODANNO: CONSIGLI PER RESTARE IN LINEA

Se durante le festività i nostri sensi di colpa a tavola si affievoliscono sarà bene che teniate a mente che senza che nemmeno ve ne accorgiate potreste prendere fino a 3 chili se la misura non è il vostro forte, soprattutto se avete un metabolismo lento.

Tradizione e linea non viaggiano purtroppo sullo stesso binario e così tra dolcetti tipici, panettoni e torroni tocca fare una scelta.

Non è detto che dobbiate rinunciare a tutto. Potete assaggiare tutto in piccole dosi. Preparate il pranzo senza eccedere nelle quantità. Tenete la parola misura a portata di mano. Eviterete di essere costretti a consumare gli avanzi nei giorni a venire.

calorie in eccesso dolci di Natale

pranzi natalizi

Se ci aspetta un cenone della vigilia abbastanza sostanzioso il consiglio è evitare di digiunare a pranzo. Il metabolismo per funzionare deve essere stimolato più volte al giorno. È quindi preferibile fare un pranzo leggero a base di verdure e cereali per evitare di arrivare la sera affamati e di conseguenza mangiare senza limiti.

Stessa cosa durante il pranzo di Natale è consigliabile non andare a letto a digiuno perché la fame potrebbe cogliervi durante il riposo notturno, visto l’ampio arco di tempo intercorso dall’ultimo pasto. Mangiate qualcosa di leggero. Un frutto, uno yogurt, oppure fette biscottate integrali abbinate ad una tisana.

Il giorno successivo il pranzo potreste consumare a colazione fette biscottate integrali con un po’ di marmellata, un bicchiere d’arancia per chi non soffre di reflusso oppure uno yogurt a base di fibre. A pranzo e cena evitate cibi privi di grassi. Il vostro corpo è ancora impegnato ad eliminare gli eccessi dei giorni precedenti. Con un po’ di accorgimenti potreste evitare cattive sorprese.